50歳トレーナーの昼弁当を全公開——657kcal・タンパク質43gに込めた5つのこだわり

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「榎本さんって、普段何食べてるんですか？」

セッション中によく聞かれます。Instagramのストーリーに弁当の写真を載せたとき、反応が大きかったのもその理由だと思います。

この記事では、私が実際に食べている昼弁当を全公開します。カロリーやPFCバランスの数値だけでなく、なぜその食材を選んでいるのか——素材へのこだわりと、その背景にある考え方を書きます。

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私のスペックと食事の前提

記事を読む上での前提として、私自身のデータを先に示します。

• 年齢：50歳
• 身長：176cm
• 体重：72.0kg
• 体脂肪率：平均13.9%
• 除脂肪体重（筋肉・骨・臓器の重さ）：約62kg
• 基礎代謝：1,709kcal

50歳という年齢でこの数値を維持するために、トレーニングと同じくらい食事に気を使っています。ただし「我慢する食事」ではなく、食べながら身体を整える食事を意識しています。

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今日の弁当：全成分と数値

写真の弁当の内訳は以下の通りです。

食材	重量	タンパク質	脂質	炭水化物	カロリー
鮭（塩鮭・焼き）	80g	17.8g	8.9g	0.1g	150kcal
プロテインシュウマイ	60g	10.6g	4.0g	3.2g	95kcal
ブロッコリー（茹で）	80g	2.8g	0.3g	3.0g	24kcal
全卵（炒り卵）	60g	7.4g	6.2g	0.2g	91kcal
白米＋18穀米（炊飯後）	180g	4.9g	0.7g	66.8g	297kcal
合計	460g	43.5g	20.1g	73.3g	657kcal

PFCバランス：P26.8% / F27.9% / C45.2%

除脂肪体重62kgに対する私の1日のタンパク質目標は99〜124g。この弁当1食で43.5gを確保しており、昼食だけで1日分の35〜44%をカバーできています。

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5つのこだわり

こだわり①　鮭を選ぶ理由——アスタキサンチンという最強の抗酸化物質

鮭の赤い色素成分がアスタキサンチンです。カロテノイドの一種で、ビタミンCの約6,000倍ともいわれる抗酸化力を持っています。

抗酸化とは、細胞を傷つける活性酸素を除去する働きのことです。トレーニングや加齢によって活性酸素は増加します。50代の身体でトレーニングを続けるなら、このダメージをいかに抑えるかが重要になります。

アスタキサンチンは脂溶性のため、脂質と一緒に摂ることで吸収率が上がります。鮭自体にも脂質（オメガ3脂肪酸）が含まれているため、単体で食べても効率よく吸収されます。

タンパク質の観点でも、鮭は80gで17.8gを確保できる優れた食材です。

こだわり②　プロテインシュウマイという選択——間食なしで高タンパクを達成する

プロテインシュウマイはAmazonで購入している商品で、100gあたりタンパク質17.6gという高タンパク設計です。

シュウマイは弁当のおかずとして使いやすく、60g（約3〜4個）でタンパク質10.6gを追加できます。鮭と合わせると、おかずだけで28gのタンパク質が確保できる計算です。

私が気に入っているのは、プロテインパウダーを使わずに食事でタンパク質を積み上げられる点です。粉末プロテインを否定するわけではありませんが、食事でタンパク質を摂れるなら、その方が消化・吸収の面で自然だと考えています。

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こだわり③　油はグラスフェッドギーだけ——酸化した油を身体に入れない

炒り卵の調理に使っているのはグラスフェッドギーのみです。グラスフェッド（牧草飼育）の牛乳から作られた精製バターです。

なぜ一般的な植物油を使わないのか。理由は酸化のリスクです。

サラダ油やキャノーラ油などの植物油は、加熱によって酸化しやすい性質があります。酸化した油は体内で炎症を引き起こす原因になるとされており、これは加齢とともに避けたい要因の一つです。

グラスフェッドギーは飽和脂肪酸の割合が高く、高温での酸化に強いという特性があります。また牧草飼育の乳製品には共役リノール酸（CLA）やビタミンK2、酪酸が含まれており、通常の乳製品より栄養価が高いとされています。

天然塩を使っているのも同じ理由です。精製塩はミネラルが除去されています。天然塩にはマグネシウム・カリウム・カルシウムなどのミネラルが残っており、筋肉の収縮や神経伝達に関わります。筋トレをしている身体にとって、ミネラルのバランスは見落とされがちですが重要な要素です。

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こだわり④　白米＋18穀米という組み合わせ——血糖値の急上昇を避けながら糖質を確保する

米を180g（炊飯後）食べています。炭水化物は66.8g、297kcalです。

「トレーナーがこんなに米を食べるのか」と思う方もいるかもしれません。私は糖質を極端に制限しません。理由は、筋肉の合成と維持に炭水化物が必要だからです。特にトレーニングを続ける身体では、糖質不足は筋分解につながります。

ただし白米だけではなく、18穀米を混ぜています。雑穀を加えることで食物繊維の量が増え、血糖値の上昇が緩やかになります。白米だけで食べるより血糖値スパイクが抑えられ、食後の眠気や脂肪蓄積のリスクを下げられます。

炭水化物は「何を食べるか」より「何と組み合わせて食べるか」が重要です。タンパク質・脂質・食物繊維と一緒に食べることで、同じ量の米でも身体への影響が変わります。

こだわり⑤　ブロッコリーを外さない理由——スルフォラファンとビタミンCの存在

ブロッコリーは80g、24kcalです。カロリーはほぼゼロに近いですが、外せない理由があります。

スルフォラファンという成分が含まれています。解毒酵素を活性化し、抗炎症・抗酸化作用があるとされており、近年アンチエイジングの文脈で注目されている栄養素です。

ビタミンCも豊富で、80gで1日の推奨摂取量のおよそ60〜70%を摂れます。ビタミンCはコラーゲン合成に不可欠であり、関節・皮膚・血管の維持に関わります。50代の身体でトレーニングを続けるなら、関節の維持は見えないところでの優先事項です。

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腹八分目という最後のこだわり

数値に現れないもう一つのこだわりがあります。食べる量です。

このお弁当で657kcal。私の基礎代謝1,709kcalに対して、1食の目安としては適切な範囲です。

満腹まで食べないのは、消化にエネルギーを使いすぎないためです。食後に眠くなる感覚は、消化器系への負担が大きいサインです。特に午後にセッションが続く日は、昼食で身体を重くしたくない。

「何を食べるか」と同じくらい「どれだけ食べるか」が、身体の質に影響します。

もう一つ正直に言うと、このメニューにたどり着いたのは栄養計算だけが理由ではありません。純粋な栄養効率だけを追えば、茹でたササミが最強かもしれない。でもそれでは食事を楽しむ要素があまりにも少ない。鮭の脂の旨み、炒り卵のコク、ブロッコリーの食感——味と食感を楽しみながら、必要なタンパク質と栄養素を摂れる食事として試行錯誤した結果がこのメニューです。食事は義務ではなく、毎日の楽しみであるべきだと思っています。

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まとめ——食事はトレーニングと同じ投資

この弁当を準備するのに特別な手間はかかっていません。鮭を焼く、卵を炒める、ブロッコリーを茹でる、米を炊く。それだけです。こだわっているのは、使う素材の質です。

• 酸化しない油を選ぶ
• アスタキサンチンを食事から摂る
• 血糖値の急上昇を避ける糖質の選び方をする
• 食物繊維と抗酸化成分を毎食入れる
• 腹八分目を習慣にする

次回の記事では、1日全体の食事——朝・昼・夜の構成と、それぞれに込めた考え方を公開します。

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プロフィール
榎本 洋（えのもと ひろし）
スタイルジム円山 代表
1975年生まれ北海道出身
トレーニング歴25年・トレーナー指導歴20年・パーソナル指導歴14年（札幌）
累計パーソナルセッション30,000時間以上
NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー
ベストボディ・ジャパン2016札幌大会マスターズクラスグランプリほか多数入賞