100人以上を成功に導いたボディメイク術#13「睡眠の大切な要素③リズム」

こんにちは！

STYLE-GYMトレーナーの長谷川です。

本日は睡眠の大切な要素の最後である「リズム」についてです！

睡眠のリズムとは？

睡眠のリズムが乱れると、体はどうなるのか？

ここを学ぶことで、あなたはもう睡眠マスターになれるはず！？

-ソーシャルジェットラグとは？

睡眠のリズムが乱れる最大の原因は

「ソーシャル・ジェットラグ」(社会的時差ぼけ)

と言われています。

これは、平日と休日で就寝・起床時間が大きくズレることで、体内時計が混乱している状態のことです！

例えば…

平日 7時起床

休日 10時起床

この差は、海外旅行で時差のある国に毎週行っている状態と同じだと考えられているんですね。

研究では、ソーシャル・ジェットラグが大きい人ほど

・肥満リスクの上昇

・糖代謝異常

※身体が糖を上手く使えなくなっている状態

・生活習慣病リスク

・抑うつ症状

が高いことが報告されています。

睡眠時間を「確保しているつもり」でも、リズムが乱れているだけで健康リスクは高まってしまいます！

いわゆる「寝溜め」はNG！

-光とメラトニンが睡眠リズムを作る

睡眠リズムを整える上で最も重要な要素が光刺激です！

朝の光

起床後に太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ覚醒モードへ！

夜の光

夜のスマートフォンやPC、明るい照明を長時間浴びるとメラトニンの分泌が抑制されます。

それにより

・寝つきが悪い

・夜中に目が覚める

・睡眠が浅くなる

といった問題が起こりやすくなります！

-睡眠リズムが整うと何が変わるのか？

睡眠リズムが整うと、単に「よく眠れる」だけではありません。

・ノンレム睡眠(質の高い深い睡眠)が増えやすい

・日中の集中力・判断力が向上

・食欲ホルモンの乱れが抑えられる

・代謝が安定し、体脂肪が増えにくい

・メンタルが安定しやすい

睡眠リズムはボディメイクや健康の土台だと言えます。

-睡眠リズムを整えるためには？

① 起床時間を固定する

就寝時間よりも、まず「起きる時間」を一定にすることが重要です！

② 平日と休日の差は2時間以内に

差が大きいほど体内時計は乱れやすくなってしまうので、注意が必要です！

③ 太陽の光を浴びて起床しよう

朝起きたらカーテンを開けて、しっかり太陽の光を浴びよう！

④ 夜は光を減らす環境作り

就寝2時間前から照明を落とし、画面はナイトモードにしてください！

-まとめ

睡眠のリズムは

「時間」「光」「習慣」

で作られています！

まずは「毎日同じ時間に起きる」ことから、体内時計を整えて行くことが大切です！

どうしても休日は睡眠時間が乱れてしまう…

そんな方は前も紹介しましたが

「朝に予定を入れる」

これをお勧めします！

休みの日はついつい寝溜めをしてしまうタイプなので…

この方法は私自身も行なっているおすすめの方法です！

絶対に起きないといけない「環境づくり」を意識してみてくださいね！

-ブログ作者

長谷川峻也

現役陸上選手。
15年以上の陸上競技歴を持ち、インターハイ.全日本インカレ.日本選手権出場・4×400mR北海道記録樹立・100m.400m.4×100mRの北海道マスターズ記録保持。

大手パーソナルジムRIZAPでエリアマネージャーとして4店舗の管理運営やスタッフ育成、150名以上の会員様の健康指導を経験し、現在はSTYLE-GYMでパーソナルトレーナーをしながら「シニア世代の挑戦を支える」事業を行っています。