ボディメイクとアルコール～ダイエット中の飲酒【パーソナルトレーナーが解説】

こんにちは！

札幌円山のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

スタイルジム円山 パーソナルトレーナーの山口 哲也です！

ボディメイクやダイエットにアルコールは良くないって聞くけど、実際はどうなの？

アルコールを飲みながらボディメイクはできないのかなー？

とお悩みのあなたのために、今回の記事ではボディメイクとアルコールの関係性について、現役パーソナルトレーナーが徹底解説します。

なぜアルコールはボディメイク的にＮＧなのか

結論から言うと、アルコールはボディメイク的にNGなんですが、それはなぜなんでしょうか？

ここではその理由を解説します。

意外とカロリーが含まれている

アルコールにはカロリーが含まれているため、飲みすぎれば当然太ります。

特に糖質が含まれているものだと、より太りやすくなるといえるでしょう。

ビール一缶分にあたる350mlのカロリーは約140キロカロリーでご飯軽く一杯分に相当します。

これが毎日となると、、

ボディメイクにマイナスになるのは明らかですよね。

代謝が悪くなる

アルコールを体内に入れると、代謝が落ちて脂肪が燃焼されづらくなります。

アルコールの分解には肝臓が使われるという話は聞いたことありますよね？

実は脂肪を燃焼するためにも肝臓が使われるんですが、アルコールを体内に入れるとアルコールの分解で肝臓が手一杯になってしまうんです。

肝臓というのは、脂肪燃焼以外にも基礎代謝を上げたり、体の中のいろいろな代謝をつかさどっています。

そのためアルコールを飲むことで代謝が落ちて、せっかくダイエットを頑張っているのに脂肪が減らないということが起こるわけですね。

筋肉が減る/付きづらくなる

アルコールを飲むことで筋肉が分解されて減ってしまったり、付きづらくなります。

人の体は1日を通して、筋肉の合成、分解が行われています。

筋トレをして、栄養を与えることで筋肉は合成されて筋肉がついてくるというわけですね。

それが、アルコールを飲むことで筋肉の合成がストップして分解が行われてしまうんです。

筋トレでせっかく筋肉が合成されやすい状態になっても、アルコールを飲むだけで分解されやすくなるなんてもったいないですよね。

一説によると、筋トレの効果が3割も少なくなってしまうということも言われています。

ボディメイクしようと筋トレを頑張っている人には恐ろしい話ですよね。

アルコールがNGなのは良く分かったけど、どうしても飲みたいときはどうすればいいの？

次章ではそんな疑問にお答えしていきます。

ボディメイク中にアルコール摂取したいなら

それでもやっぱりお酒が飲みたい！

という方がお酒を飲むときに注意するポイントをご紹介します。

お酒の選び方を工夫する

ボディメイク中にアルコールを飲むなら、お酒の選択には気をつけなくてはなりません。

含まれているカロリーの量もアルコールの量も、お酒の種類によって変わるからです。

例えばビールを糖質ゼロに変えるだけでカロリーは通常の半分ほどになります。

また、アルコールの度数が高くなるほど、含まれているカロリーも高くなります。

100mlあたりのカロリーでいうと、日本酒は105～110キロカロリー、ビールだと40～70キロカロリー。

同じ量を飲むなら度数が低いものを飲んだ方がカロリーを抑えられるということですね。

おつまみの選び方を考える

ボディメイク中にアルコールを飲むなら、食べるおつまみの選び方も考えると良いです。

特に気をつけたいのは、タンパク質とビタミン・ミネラルをしっかり摂るということ。

タンパク質やビタミン・ミネラルといった栄養素を満たすことで、肝臓のエネルギー補給になり、アルコールの分解を助けることにつながります。

和食をメインにすれば、栄養バランスが整いやすくなるので、迷ったときは和食系のものを選ぶようにしましょう。

このように、アルコールと一緒に食べるおつまみに意識を向けるだけでも、アルコールのマイナス要素を軽減することができます。

量、頻度を減らす

アルコールを飲む量、頻度を減らす。

これに勝るボディメイク中のアルコール対策はないです。

ダイエットの観点だけでいえば、頻度を減らす方が効果を実感しやすいでしょう。

週1回たくさん飲むより、毎日飲んでいる方がダイエットには悪影響ということですね。

そう言われてもどうやって減らせばいいのか？

私のおすすめはいきなり減らすのではなく、段階的に減らしていくやり方。

例を挙げると、毎日アルコールを飲んでいる方であればまずは1日だけ抜いてみて、慣れてきたらさらに1日抜く日を増やす、のようなアプローチですね。

極端なことは避けて、自分の負担にならないペースで変えていくと成功しやすいですよ。

次に太りやすいお酒について、具体的に見ていきましょう。

太りやすいお酒3選

お酒は全般がボディメイク向きではないことはお話ししましたが、その中でも特に避けたいものをピックアップしました。

ビール

ビールはアルコール度数は低めですが、爽快な飲み口のため量を飲みすぎてしまいがちです。

ビール350ml缶のカロリーは約140キロカロリーですが、2缶、3缶と飲む人も少なくないでしょう。

3缶飲むとすると、女性であれば1食分ほどのカロリーになるということです。

また、ビールに合うおつまみは揚げ物やスナックなどカロリーが高いものが多いので、おつまみと合わせてカロリーオーバーしやすくなります。

さらに、ビールに含まれる炭酸やホップには食欲増進効果があるので、特に気をつけたいお酒の一つだと言えます。

日本酒

日本酒も口当たりが良くてついつい飲み過ぎてしまいますよね。

最近では女性でも飲みやすい日本酒も増えているので、好きな方も多いのではないでしょうか？

日本酒には他のアルコールに比べて糖質が多く含まれています。

糖質量が多いということは、当然飲みすぎたときのカロリーも増えやすくなるため太る原因になるでしょう。

アルコール度数が高めなので、ビールなどに比べれば量は増えづらいかもしれませんが、注意すべきお酒だといえますね。

甘いお酒

チューハイやカクテルなど甘いお酒には、当然糖質も多く含まれています。

350ml缶のカロリーは150～200キロカロリーほど。

お酒の中では高カロリーな部類です。

さらに、甘いお酒は飲みやすいので量も増えやすく、日本酒などのアルコール度数が高いお酒よりもトータルカロリーは増えやすいです。

ジュースを飲んでいるような感覚になって私もよく飲みすぎちゃうんですよねー。

女性は甘いお酒を飲む人も多いと思いますが、カロリーも少し意識しておきたいですね。

太りやすいお酒が分かったところで、次にボディメイク中におすすめのお酒を見ていきましょう。

ボディメイク中に選びたいおすすめのお酒3選

アルコールを飲むなら太りづらいものを選びたいですよね。ここではボディメイク中におすすめのお酒を紹介します。

ハイボール

ハイボールには糖質が含まれていないためカロリーを抑えやすいです。

また、糖質が含まれていないということは血糖値の上がり下がりも起きないため、脂肪が増えづらくなります。

さらにハイボールは比較的酔いやすいため、飲みやすい甘いお酒よりも量が減るというメリットがあります。

量が少なくなれば、当然カロリーや糖質量が減るうえに、アルコールによる悪影響も軽減。

ただ、ハイボールのメリットを得るためには炭酸水でウィスキーを割ることが前提です。

ジンジャーハイボールやコークハイボールだと糖質もしっかりとることになるので注意が必要ですよ。

糖質ゼロのビール

糖質ゼロのビールは、糖質を気にする人にはかなり嬉しいビールテイストの飲み物です。

糖質が含まれていないということは、カロリーも抑えられるし血糖値の上がり下がりも起きないということ。

ただし、糖質ゼロだからといってたくさん飲んだり、おつまみを食べ過ぎれば当然太ります。

あくまでも同じ量飲み食いするのであれば太りづらいという意味ですね。

またアルコールの悪影響に関しては、糖質ゼロビールであっても通常のビールと変わりません。

メリットはありますが、アルコールを摂取することには変わりないので、そのあたりは考慮したうえで飲むと良いでしょう。

焼酎

ハイボールと同じように糖質が少ないお酒の代表格が焼酎です。

糖分がほとんど含まれていませんから、ほかのお酒よりも低カロリーだといえます。

また焼酎を飲む人は感じられているかもしれませんが、焼酎はビールなどの醸造酒に比べると体内でのアルコール分解が早く、二日酔いなどになりにくいと言われています。

ただし、ハイボールと同じですが甘い飲み物で割ってしまうと糖質が増えてしまいますので、甘いチューハイではなく、水割り、お湯割り、炭酸割りなどを選ぶようにすると良いでしょう。

続いてボディメイク中に選びたいおすすめのおつまみについてご紹介します。

ボディメイク中に選びたいお酒のお供3選

アルコールを飲むときに、何を飲むか以上に気にしたほうがいいのは一緒に食べるおつまみです。ここではおすすめのおつまみを3つご紹介します。

焼き鳥

焼き鳥の鶏肉には、筋肉を作る材料として大事なたんぱく質が多く含まれています。

たんぱく質は筋肉を作る以外にも、脂肪を燃焼させたり、体の中の代謝を行うために必須の栄養素なんです。

たんぱく質不足になると肌のハリがなくなったり、髪がパサついたりするんですよー。

また焼き鳥は、満腹感を得やすく食欲を抑える効果があります。

よく噛んで、ゆっくり食べることも意識するようにしましょう。

焼き鳥の中でも砂肝やササミは低脂質でヘルシーなため、積極的に選んでいきたいですね。

刺身

魚介類である刺身は、たんぱく質が多く含まれているうえカロリーが低いものが多いので、ボディメイクとの相性はバツグンです。

また、いわしやさばなどに多く含まれている成分にDHAやEPAがありますが、どちらも中性脂肪を下げる働きが期待できます。

刺身の中でもサーモンやまぐろ、いかなどが高たんぱく、低カロリーなのでおすすめですね。

逆に、さばやトロなどの脂がのった刺身は、カロリーも高いので食べ過ぎには注意しなければなりません。

なるべく低カロリーな刺身を選んで、美味しいものを楽しみながらボディメイクしていきましょう。

豆腐

豆腐はヘルシーなイメージから、よくダイエットにいい食材として名前が上がりますよね。

実際に豆腐はボディメイク向きの食材で、特に女性には嬉しい効果が期待できるんです。

豆腐には大豆たんぱくが多く含まれていて、体作りに必要不可欠なたんぱく質がしっかりとれます。

また、豆腐には大豆イソフラボンが多く含まれています。

大豆イソフラボンは、脂肪が付くのを抑えるために効果的な成分です。

さらに豆腐には食物繊維も含まれていて、便秘解消にも効果があり、腸内環境を整える働きも期待できます。

こんなにメリットいっぱいの豆腐を、ぜひ積極的に取り入れていきましょう。

まとめ・最後に

今回はボディメイクとアルコールの関係性について徹底解説しました。

もちろん飲まないに越したことはないですが、ポイントを押さえていればアルコールをとりながらでも十分ボディメイクできることがお分かりいただけたと思います。

今回の記事が少しでも参考になり、あなたの体作りの助けになれば幸いです。

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