100人以上を成功に導いたボディメイク術＃9「便秘の種類を知ろう」

こんにちは！

STYLE-GYMトレーナーの長谷川です。

#7.#8と腸内環境を整え、便秘を解消するメリットをお伝えしてきました！

実は便秘といっても、原因やタイプがいくつかに分かれているんですね！

自分の便秘のタイプを知ることで、より効果的な改善方法を選べるようになります。

今回は、代表的な分類である 「器質性」「一過性」 「機能性」の3つに加えて、機能性便秘の中の 3つの細分類（弛緩性・けいれん性・直腸性）について詳しく解説し、それぞれの具体的な改善方法を紹介していきます！

便秘解消は脂肪燃焼の合図！！

-便秘の大きな3つの分類

① 器質性便秘

腸にポリープ・腫瘍・炎症・狭窄など、目に見える病気が原因で起こる便秘です。

②一過性便秘

旅行・生活リズムの乱れ・ストレス・薬の副作用など、一時的な原因で起きる便秘です。

生活が整うと自然に治っていくことが多く、比較的軽いケースが中心です。

③機能性便秘

もっとも多いのがこのタイプで、ここからさらに3つに細分化されます！

腸の動き・神経の働き・骨盤底筋の協調がうまくいかないことで起こります。

-機能性便秘の3タイプと詳しい改善策

ここからは、多くの人が当てはまる「機能性便秘」について、タイプ別に細かく改善ポイントをまとめます。

①弛緩性便秘（しかんせい）

腸の動き（蠕動運動）が弱く、便が大腸に滞在する時間が長くなるタイプです。

高齢者、運動不足、食事量が少ない人に多い便秘です。

特徴

1.便が硬く出にくい

2.お腹が張る

3.便の量が少ない

4.運動不足・水分不足

改善策（実践ポイント）

1.水分をこまめに（2〜3L/日を目安）

特に朝のコップ1杯は腸のスイッチを入れます。

2.食物繊維をバランスよく

水溶性：オートミール、果物、海藻

不溶性：野菜、きのこ、玄米

3.運動を習慣化

腸の動きを改善するには ウォーキング20〜30分 がとても効果的。

腹筋・スクワットも腸の動きを助けてくれますよ！

4.お腹のマッサージ

時計回りに優しく。入浴後が効果的。

5.補助的な対策

便が硬い場合はマグネシウム系の薬が有効なことも（医師の判断）

②けいれん性便秘（痙攣性）

ストレスや自律神経の乱れで腸が過敏になり、強く収縮しすぎて動きが乱れるタイプです。

IBS（過敏性腸症候群）体質の人にも多い傾向があります。

特徴

1.便秘と下痢を繰り返す

2.お腹の痛みを伴う

3.朝の腹痛や不規則な便形

改善策（実践ポイント）

1.ストレス対策が最重要

深呼吸・瞑想、ゆっくり入浴、軽い運動（散歩・ヨガ） が大切です！

心理的ストレスは腸と直結しています。

2.食物繊維は「水溶性」を中心に

オートミール、りんご、バナナ、海藻などが相性◎

3.温かい飲み物で腸をリラックス

白湯・スープ・ハーブティーなどおすすめです！

③直腸性便秘（排便障害性便秘）

便が直腸まで来てもうまく押し出せないタイプ。

骨盤底筋の協調不全、いきみ方のクセ、便意の我慢の習慣などが関係します。

特徴

1.便はあるのに出ない

2.トイレに長時間こもる

3.残便感が強い

4.いきんでも排便が進まない

改善策（実践ポイント）

1.排便習慣をつくる

便意を我慢すると感覚が鈍ってしまいます。

食後30〜60分が「最も出やすいゴールデンタイム」です！

2.正しいトイレ姿勢をつくる

足台を使って膝を高くし、前傾姿勢にすると直腸がまっすぐになり出やすくなります！

3.骨盤底筋のトレーニング

骨盤の底で内臓を支えている筋肉（骨盤底筋群）を鍛えて、排便・排尿のコントロールや姿勢を改善する効果があります！

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-器質性と一過性の改善ポイント

①器質性便秘（きしつせい）

特徴

1.便に血が混じる

2.強い腹痛

3.原因不明の体重減少

4.発熱を伴う

5.50歳以降に便秘が急に悪化した

対策

病気が原因の便秘になりますので、これらがある場合は早めに医療機関で検査することが大切になっています！

②一過性便秘（いっかせい）

旅行・生活の乱れ・寝不足・水分不足などで起こりやすい便秘です。

比較的改善しやすいタイプになります！

対策

1.水分と野菜・果物で水分量を調整

2.トイレに行くタイミングを整える

3.睡眠時間を確保

4.旅行中は特に水分と食物繊維を意識する

年末年始も近づいてきて「忘年会」「新年会」で食生活が乱れやすくなって行くと思います。

便秘の種類を知り、少しでも腸内環境が整っている状態を作りましょう！

体重増加のリスクを減らし、最高の年末年始を迎えられますよ！

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